在宅介護の食事メニュー＜朝食編＞｜私の様々な工夫も紹介！【在宅介護の対策４】

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在宅介護が始まった当初、正直、料理はほとんどやったことがありませんでした。炊飯器の使い方もあやふやで、味噌汁を作るくらいが精一杯。最初のうちは片付けまで終えるとクタクタでした。

そんな私でも、少しずつ工夫を重ねることで「時短・栄養・誤嚥防止」ができるように。この記事では、私が実践している在宅介護の朝食メニューと日々の工夫を紹介します。

同じように料理が苦手な男性介護者や、日々の食事づくりに悩む方の参考になれば幸いです。

在宅介護の食事で私が気を付けている事

在宅介護では、毎日の食事が「生活の中心」になります。でも、家事も介護もすべて一人でこなしていると、時間も体力も限られています。

私の場合、「無理なく続けられる範囲で健康を支える」ことを第一にしています。一生懸命やらず、無理せずで、私自身を守ることにも繋がります。

ここでは私が日々、食事メニューで気を付けているポイントを５つ紹介します。

①摂取カロリーの目安

両親Ｗ介護中はスーパーの惣菜が中心の食事で、カロリーが分かりにくく、結果的に母の体重が増えてしまいました。それ以来、一食あたりの目安カロリーをざっくり意識するようにしています。

要介護３の母は日々、家で過ごしており、活動量が少ないため、以下を目安にしています。買い物の際もカロリーチェックして購入しています。

1日1,500kcal前後→１食500～600kcal

体重を意識するとついストイックになりがちですが、母はもう８０歳代。なるべく食べたいものを食べてもらい、ざっくりな管理を意識しています。

②作る側が疲れない工夫

仕事や介護をしながらの炊事は、体力的にも精神的にも大きな負担です。私は「極力調理しない」をモットーに、冷凍食品やお弁当、カット野菜やカットきのこなどを活用しています。

レンチンで完了する調理を増やし、包丁を使う回数を減らすだけでも随分違います。

またワンプレート皿や使い捨て紙皿なども積極的に使用し、洗い物を極力減らして楽できる様、心がけてます。

使い捨て紙皿などの時短グッズについては、別記事を作成予定です！

③飲み込みやすい工夫｜誤嚥防止

母は８０歳手前くらいから、誤嚥し咳込むことが増えました。それから、なるべく柔らかく、とろみのある食材を取り入れています。

おかゆやお茶漬け、なめこやモロヘイヤなどの食材を良く使います。また粉末のとろみ剤をかけることでとろみを加えています。

母は主にベッドで食事しますが、テーブルに粉末のとろみ剤を常備し、自分で適宜かけてもらっています。100均のふりかけ容器に入れてるので、母も楽ちんです。

④健康と体質改善を意識

塩分・糖分を控えめにする工夫

母は高血圧・糖尿病持ちであるため、塩分・糖分は特に気を付けています。

便秘改善を促す食材

両親は共に糖尿病持ちで状況はこんな感じ

これら薬の影響で便秘気味。腸の調子が悪いと免疫力も落ちるため、発酵食品・食物繊維を意識して摂るようにしています。

冬になると気分が沈みやすい母｜食の工夫

毎年11月末頃から、母は不安が強くなったり、夜眠れず心配ごとを口にすることがあります。医師からは「日照時間減少による冬季うつ（季節性の気分変化）」の影響と言われました。

そこで私が心がけているのは、「朝の光＋食事でホルモンのリズムを整える」こと。起床後すぐ、出来るだけ雨戸を開け日光が入るようにしています。

朝食は、おかゆと味噌汁、納豆、豆腐、豆乳、ヨーグルトを基本にしています。味噌汁には、玉ねぎや小松菜、きのこ類を日替わりで入れて、腸を元気に。

最近は干ししいたけパウダーやあさりだしも少し加えて、ビタミンDやミネラル補給を意識しています。

昼食後には黒酢ドリンクを取り入れて、血糖の上下をゆるやかにし、午後のだるさや不安感を防ぐ工夫もしています。

食事の時間についても、平日と休日で同時刻に摂るようにしています。異なる時刻でも見えないストレスとなる為、気を付けています。

光と食のリズムを整えるだけでも、母の気分の波が少し穏やかになったように感じます。薬に頼りすぎず、日々の食事を少し整えるだけでも心の安定につながる——そんな実感を大切にしています。

⑤生活リズムと連動させる

訪問入浴の月曜・金曜は、味噌汁の具材を玉ねぎに固定しています。介護スケジュールと食事をリンクさせることで、「明日は訪問入浴＝玉ねぎ」と具材に悩む必要がなくなり、生活のリズムが安定します。

ちなみに玉ねぎ固定の理由ですが、以前NHKである医師が「脳卒中予防には玉ねぎが良い」と話していたのがきっかけで取り入れています。

我が家の朝食｜ご飯・味噌汁・ヨーグルト・豆乳

朝は一日のスタート。シンプルで続けやすい構成にしています。基本セットは「ご飯・味噌汁・ヨーグルト・豆乳」。

ヨーグルトと豆乳でたんぱく質と腸の調子をサポートし、味噌汁で野菜と水分をしっかり摂るようにしています。

ご飯｜母と私で別々

母は誤嚥防止のおかゆ、私は卵かけご飯と主食が異なりますが、それ以外は一緒です。母には納豆１パックは多いので２人で分けています。

おかゆは３種類（①鮭、②玉子、③梅）をローテーション。良く活用するのがヤオコーのおかゆ（写真）です。価格が安価で助かっています。

納豆は様々な種類や価格帯があり、自分のお気に入りがあると思います。私はこちらの「おかめ納豆　旨味　極小粒」がお気に入り。

ご覧いただくと、容器の凹みにたれ・からしが乗っており、発砲容器のフタを開けるだけで納豆が現れます。納豆にへばり付いた薄フィルムを剥がす手間が無く、時短できて助かっています。

オメガ3脂肪酸が豊富なアマニオイルは認知症予防、動脈硬化低減が期待できる食材です。母のメニューは、飲み込みやすい＆消化の良い組み合わせ。味変しやすく飽きにくいのもポイントです。

味噌汁｜味噌は３種類ローテーション

我が家の味噌汁について一覧表を作ってみました。

それでは、表に沿って順番に解説していきます。

①具材｜野菜がメイン

具材は２～３種類がベスト！作る人数・量により調整してみてください。

野菜

月曜・金曜を玉ねぎの日に固定し、その間を他の野菜で旬や価格を見ながら選んでいます。

月曜・金曜は訪問入浴の曜日と同じで、自然と覚えやすくしています。介護スケジュールと食事サイクルをリンクさせることで、無理なく生活のリズムが整い、準備もスムーズになります。

我が家で味噌汁によく使う他の野菜は以下１０種類
水菜、小松菜、白菜、キャベツ、大根、ナス、ほうれん草、ニラ、春菊、モロヘイヤ

白菜とキャベツはカット野菜が売られているのでオススメ！カット野菜の存在を介護生活で初めて知りました

大根は１本買うと大変なので、５～１０センチのカット大根がベスト！モロヘイヤはとろみがあって大好きだが価格高めがネック。

私も多々失敗したので、特に気を付けているポイントを整理しました。

ざっくり価格帯

油揚げ/豆腐

油揚げは２枚入り、豆腐は木綿豆腐３パック入りがお気に入り。

油揚げは意外と傷みやすいので、２日で使い切るようにしています。もし保存する場合は、キッチンペーパーで軽く油を拭き、刻んでから冷凍すると凍ったまま味噌汁に入れられ便利。

ざっくり価格帯

・油揚げ
　２枚入り

￥１００(税別)

・木綿豆腐
　３パック

￥１００(税別)

ワカメ

乾燥ワカメを活用しています。熱湯だと早く戻り、そのまま投入できるのでめっちゃ時短できます！

②キノコ類

キノコ類はエリンギやブナシメジ、まいたけ、なめこ、えのきたけの５種類を価格や気分で使い分けしています。

• エリンギ/ブナシメジ/まいたけ/なめこはカットきのこが袋詰めされていて楽！
• カットなめこはとろみがあり誤嚥防止に活用。セール時60円前後〜通常100円と幅が広いので購入時は注意が必要。
• えのきたけはシャキシャキ食感 、栄養豊富（食物繊維・ビタミンB群・GABA）、低カロリー、安価安定とおすすめポイントがたくさん！

キノコ類は￥１００(税別)以下かどうかで選んでいます。

③水溶き

味噌３

マルコメ液みその３種類①料亭の味 減塩、②貝だし、③赤だしを使っています。液みそなので簡単に溶けて時短！３種類のローテーションで楽に味変できて超便利です！

また減塩、出汁入り、しじみ由来オルニチン入りなど美味しく健康に楽しめます。開封後は冷蔵庫で冷蔵保存しましょう！！（私は知らずに長い間常温保存💦マネしないでね😅）

粉末食物繊維

両親共に糖尿病で薬の影響で便秘気味、私も痔持ちなので便秘は大敵。LOHAS「イヌリン」を味噌汁に毎日入れています。

水溶性食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消に貢献！しかも低価格でおすすめです！２キロタイプもありますが、現在売り切れ中のようです。

粉末とろみ

母の誤嚥防止に適宜、粉末とろみを入れています。液体タイプもありますが微調整しやすい粉末を私は使っています。

おすすめはトップバリュ「とろみサポート」。3g×100本個包装と顆粒600g袋の２タイプあり、購入頻度を少なくしたいので、私は顆粒600g袋です。価格もこちらがお得！

100均のふりかけ容器に入れて使用。母の手元にも置いていつでも使えるようにしています。

④緊急時｜おでん

疲れてどうしても味噌汁を作る余力がない時は、無理せず「おでん」にしています。我が家はトップバリュ「おでん2人前」を常備しています。

具材7種×2個入り、調理済み。賞味期限も長いので便利。１人前もあり、消費期限が長くて本当に助かります。

初めての味噌汁の作り方｜前夜準備→翌朝仕上げ

①鍋に人数分の水を入れる｜前夜
お椀で人数分を入れ、粉末食物繊維を投入

②具材を入れる（味噌はまだ！）｜前夜
目安２～３㎝にカットした野菜、油揚げor豆腐、キノコを投入

③軽く温めて具材に火を通す（下茹で）｜前夜
中火で５～６分、完全に煮込まなくてOK。翌朝の再加熱で仕上げます。

④冷まして冷蔵庫で保存｜前夜～翌朝
火を止めて常温で10分ほど冷ましてからフタ、冷蔵庫で翌朝まで保存。夏場や室温が高いときは菌が繁殖しやすいので冷蔵必須！

⑤鍋を中火で温めて再沸騰直前まで加熱｜翌朝
グツグツ煮立てると風味と栄養（麹菌・ビタミン）が飛ぶので注意。

⑥火を止め少し落ち着かせてから味噌を溶く。
「液みそ」をお玉に適量注ぎ完成！私は計量線入りのお玉を使っていて計量も楽ちん。

まとめ｜朝食を支える三本柱

在宅介護の朝はバタバタの連続です。だからこそ無理をせず、時短・健康・飽きない工夫の三本柱で続けていくことが大切です。

前夜に具材を仕込んでおけば、朝は味噌を溶くだけ。カット野菜やカットきのこ、液みそを上手く使えば負担がぐっと減り、時短になります。

減塩みそやとろみ粉、食物繊維パウダーを取り入れて、高齢の母にも優しく、自分の栄養管理にも役立つ味噌汁を意識することで健康も維持できます。

曜日ごとに具材を変えたり、味噌の種類をローテーションしたり。「今日は玉ねぎ」「明日は水菜」と、ほんの少しの変化が毎日の食卓に楽しさを与えてくれます。

朝の味噌汁は、栄養を摂るだけでなく「心の整え直し」でもあります。無理せず続けられる工夫を日々重ね、いつ終わるか分からない在宅介護を穏やかに続けていきましょう。

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